A falta de tempo é um empecilho para você se exercitar? Conheça a atividade que traz diversos benefícios em apenas 10 minutos.

Se você não é fã de corrida e não tem muito tempo para praticar uma atividade física por um longo período, seja na rua ou na academia, aqui vai uma boa notícia: existe um exercício que oferece os mesmos benefícios de meia hora de corrida em apenas 10 minutos!

Essa modalidade é ideal para quem quer otimizar os resultados com o pouco tempo disponível na rotina, sem deixar de manter a saúde em dia. O MinhaVida conversou com o personal trainer William Petter, que indicou a melhor atividade física para esse caso.

Exercício que oferece os mesmos benefícios da corrida em apenas 10 minutos

Se você acha que precisa passar meia hora correndo para colher os benefícios do exercício, é hora de conhecer o HIIT (High-Intensity Interval Training). Segundo o personal trainer William Petter, essa modalidade é capaz de trazer praticamente os mesmos resultados de meia hora de corrida em apenas 10 a 15 minutos. “É uma atividade que alterna períodos curtos de alta intensidade com pequenos intervalos de descanso, como a corrida”, explica ele.  

O grande trunfo do HIIT está em sua eficiência. O treino combina explosões de esforço máximo, como correr a velocidades de 12 a 16 km/h, com pausas que podem ser ativas — caminhando — ou passivas, saindo da esteira. Petter exemplifica: “Você pode correr por 30 segundos na velocidade mais alta que conseguir e, depois, caminhar por 30 segundos ou até parar completamente para descansar.”  

Além de economizar tempo, é possível ajustar a intensidade e a duração dos ciclos de HIIT conforme o seu nível de condicionamento físico. E os benefícios não param por aí: “O efeito metabólico e cardiovascular desse tipo de treino pode ser até superior ao de uma corrida tradicional de 30 minutos”, destaca o personal.  

Personal ensina como incluir esse exercício na rotina diária de treinos

O HIIT é o tipo de exercício que cabe perfeitamente nos dias mais cheios. Segundo o personal trainer, essa modalidade pode ser encaixada após uma sessão de musculação, principalmente quando o tempo para o aeróbico é curto. “Por ter alta intensidade, o HIIT proporciona um grande gasto calórico e traz benefícios cardiovasculares incríveis”, afirma ele.  

Uma maneira prática de incluir o HIIT é na esteira, alternando entre sprints intensos e descanso. Petter explica o método: “Você pode correr por 30 segundos a uma velocidade de 12 a 16 km/h e, depois, descansar por 30 segundos fora da esteira. Esse ciclo alternado pode ser repetido por 10 minutos em alta intensidade.” Mas se a ideia é variar, o HIIT pode incluir outros exercícios que também ajudam na perda de gordura:  

- Burpees: faça o maior número de repetições em 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Esse movimento completo trabalha braços, pernas e core enquanto eleva a frequência cardíaca.  

- Polichinelos: execute polichinelos no ritmo mais acelerado que conseguir por 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Esse formato é ótimo para iniciantes que buscam algo prático.  

- Agachamentos com salto: realize agachamentos explosivos por 20 segundos, com pausas de 10 segundos. Esse treino fortalece as pernas e melhora o condicionamento.  

- Pular corda: alterne entre pular corda rapidamente por 30 segundos e descansar por outros 30. É um exercício dinâmico que melhora o equilíbrio e a resistência. 

- Mountain climbers: no chão, simule o movimento de corrida com as pernas, trazendo os joelhos ao peito de forma explosiva. Faça por 30 segundos e descanse por mais 30.  

“Esses exercícios são ótimos para variar a rotina e manter o corpo desafiado”, diz Petter. O ideal é adaptar a duração e intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico.  

Além de ser eficiente, deu pra notar que o HIIT não apenas queima calorias, mas também melhora o condicionamento físico de forma rápida e prática. “É uma ótima estratégia para quem busca otimizar o tempo e ainda assim alcançar benefícios significativos para a saúde”, completa o personal.