Além disso, o consumo de creatina também previne cãibras e lesões durante os exercícios e melhora a recuperação dos músculos no pós treino. Existem alguns tipos de creatina, sendo que a forma mais recomendada é a monohidratada, por ser melhor absorvida e fornecer melhores resultados.
Como usar: a suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia.
BCAA
O BCAA é um suplemento que contém aminoácidos essenciais para o organismo, como leucina, valina e isoleucina. Conheça todos os benefícios do BCAA para a saúde.
Esse suplemento vem sendo indicado para atletas e praticantes de atividades físicas regulares, pois acredita-se que o BCAA pode diminuir a degradação de proteínas e, assim, promover o ganho de massa muscular ou evitar a perda de músculos.
No entanto, existem apenas alguns estudos científicos limitados e que não conseguiram comprovar este possível benefício do BCAA no ganho de massa muscular.
Como usar: geralmente, a ingestão de BCAA recomendada é de 2 cápsulas, de uma a três vezes ao dia, entre as refeições e depois dos treinos, ou 5 g desse suplemento em pó diluído em 100 mL de água ou suco.
4. Caseína
A caseína é uma proteína completa presente em grandes quantidades no leite de vaca, de cabra ou de ovelha, e que aumenta a produção de músculo, contribuindo para o ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas.
Como usar: a quantidade de caseína varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, sendo geralmente recomendada entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado a 200 ml de água ou suco de frutas, após os exercícios ou 30 minutos antes de dormir.
5. Maltodextrina
A maltodextrina é um suplemento que ajuda no ganho de massa muscular, por ser um tipo de carboidrato que é rapidamente absorvido pelo organismo, ajudando a melhorar o desempenho físico em praticantes de treinos de força, como musculação e calistenia, por exemplo.
Como usar: pode-se tomar antes, durante ou após os treinos e a quantidade de maltodextrina geralmente indicada é de 10 a 30 gramas, que deve ser diluída em 200 a 300 ml de água ou outra bebida.
6. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que pode ser encontrado em alimentos, como carnes, peixes, ovos, leguminosas e alguns vegetais. Além disso, a glutamina também é encontrada em maiores concentrações, na forma de suplemento nutricional, em cápsulas ou em pó.
