Menopausa é o nome dado à última menstruação da mulher. O período pré menopausa é quando inicia a queda menstrual, com momentos de pausa de menstruação e retomada dela. Enquanto o período pós menopausa é dado após um ano sem menstruar.

A menopausa, caracterizada pela queda nos níveis de estrogênio e progesterona, pode ser um período desafiador na vida de uma mulher devido aos diversos sintomas que afetam tanto a saúde física quanto mental. Entre esses sintomas estão:

Devido às quedas hormonais e à dificuldade de lidar com esses sintomas, é comum que as mulheres busquem tratamentos médicos, que podem incluir desde reposição hormonal até a adoção de uma dieta para a menopausa.

Uma dieta para quem está na menopausa pode ser muito benéfica, pois as mudanças fisiológicas desta fase aumentam a carência nutricional e a demanda por determinados nutrientes. 

Além disso, as mudanças de humor podem influenciar o comportamento alimentar e o apetite, levando a uma insuficiência de nutrientes e a um maior consumo de alimentos açucarados e ultraprocessados, o que pode agravar os sintomas.

A mulher na menopausa tende a acumular gordura visceral pela queda de estrogênio e progesterona, aumentando substâncias pró inflamatórias e levando ao aumento do colesterol e do risco cardiovascular. Ademais, na menopausa a queda de estrogênio também contribui para redução do apetite e do paladar, aumentando o consumo calórico.

Outra mudança importante é no funcionamento intestinal. A microbiota da mulher na menopausa muda bastante, contribuindo para mudanças no trânsito intestinal e aumento do processo de inflamação crônica de baixo grau.

Dessa forma, a melhor dieta para desinflamar o corpo na menopausa e atuar contra essas mudanças fisiológicas, é uma alimentação rica em alimentos anti inflamatórios, fibras e nutrientes, além de fitoestrogênios. Confira os alimentos recomendados em uma dieta para menopausa:

Em uma dieta para emagrecer na menopausa, o excedente calórico também precisa ser evitado, portanto é fundamental procurar uma nutricionista para ajustar as quantidades de cada refeição para a promoção da perda de gordura.

Ondas de calor, alterações de humor, dificuldade para dormir, ganho de peso e ressecamento da pele são alguns dos sintomas mais relatados pelas mulheres durante a menopausa. Embora inevitáveis, segundo a Dra. Patricia Magier, ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), esses efeitos podem ser tratados com a terapia de reposição hormonal e atenuados com mudanças na alimentação, que ajudam a equilibrar o organismo diante da queda hormonal característica dessa fase.

As necessidades nutricionais das mulheres podem mudar significativamente devido às alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas que ocorrem nesse período. É importante aumentar a ingestão de proteínas e incorporar exercícios de resistência na rotina para manter a massa muscular, já que, com a idade, há perda natural de massa muscular e força, conhecida como sarcopenia”, acrescenta a médica.

Ela explica que, durante a menopausa, a queda dos hormônios femininos, especialmente do estrogênio, traz mudanças significativas ao organismo que afetam tanto a saúde óssea quanto a cardiovascular. “A diminuição do estrogênio faz com que a absorção de cálcio pelo corpo seja reduzida e acelera a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular fica mais vulnerável, já que o estrogênio atua de forma protetora sobre os vasos sanguíneos e ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol”, afirma. 

Importância da dieta equilibrada na menopausa

Segundo a Dra. Patricia Magier, uma dieta equilibrada é fundamental para essa etapa da vida da mulher. “Consumir proteínas de qualidade, cálcio, vitamina D, fibras e gorduras saudáveis ajuda a manter os ossos fortes, controlar o colesterol e a glicemia, reduzir a inflamação e proteger o coração. Além disso, certos alimentos, como soja, leguminosas, frutas, verduras e oleaginosas, podem auxiliar no alívio de sintomas típicos da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor, insônia e ganho de peso”, explica.