O amendoim, embora frequentemente confundido com frutos secos, na verdade pertence à família das leguminosas, como feijões e lentilhas, e está se destacando como uma alternativa nutricionalmente poderosa. Com 25,8 gramas de proteína a cada 100 gramas, os amendoins oferecem mais que o dobro da proteína encontrada nos ovos, que possuem 12,4 gramas na mesma porção.
Essa vantagem proteica, junto com outros nutrientes benéficos, tem feito do amendoim um alimento popular, especialmente entre pessoas acima dos 50 anos. Além de ser uma excelente fonte de proteínas, o amendoim é rico em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, o que o torna um aliado para a saúde cardiovascular.
Estudos apontam que o consumo regular de amendoins pode reduzir em 29% o risco de morte por doenças cardíacas. Isso ocorre devido ao seu conteúdo de magnésio, cobre e antioxidantes como o resveratrol, que também combatem o envelhecimento celular e protegem as artérias.
Amendoins podem também ajudar a controlar o diabetes tipo 2, graças à presença de gorduras boas que melhoram a sensibilidade à insulina. Além disso, sua vitamina B contribui para a saúde cognitiva, reduzindo o risco de doenças como Alzheimer.
Os benefícios do amendoim para a nossa saúde vão desde a perda de peso até a prevenção de problemas cardíacos, passando por proteção dos ossos e melhora do bom-humor
No Brasil, o amendoim costuma ser servido como petisco. Pelo fato de ser financeiramente acessível e facilmente encontrado em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, o amendoim tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia.
O amendoim é de consumo fácil, pois exige pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas.
Esse alimento, quando consumido in natura ou minimamente processado, é fonte de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis.
No artigo de hoje, vamos abordar sobre os benefícios do amendoim e ensinar a melhor forma de consumir o alimento para aproveitar suas propriedades. Você vai entender:
Conheça quais são suas características
O amendoim é uma leguminosa rica em nutrientes, fibras e gorduras insaturadas
Conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, o amendoim é rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas). Ele também contém compostos antioxidantes, o que faz dele um potencial fator de proteção contra doenças.
O grão do amendoim possui de 25 a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8 a 12% de carboidrato, 3% de fibra, e 2,5% de minerais.
Podemos citar como vitaminas e minerais presentes no amendoim:
A pele (casca) possui maior percentual de carboidrato (49%) e de fibra (19%), das quais, 25% são compostas por fibras solúveis, bem como taninos e pigmentos.
Como mencionado, o amendoim é uma boa fonte de gorduras insaturadas (gordura “do bem”). Um grão de amendoim possui de 45 a 50% de lipídeos (gorduras).
As principais gorduras encontradas no grão são o ômega 9 (ácido oleico) e o ômega 6 (ácido linoleico), presente exclusivamente em oleaginosas.
O equilíbrio desses tipos de gordura com o ômega 3, encontrado em alguns tipos de peixes, é essencial para manter o organismo saudável, além de prevenir doenças como câncer, Alzheimer e depressão.
Ainda que o amendoim seja uma excelente fonte de nutrientes e gorduras boas, o consumo deve ser moderado. São 600 calorias presentes em 100 gramas de amendoim. Por isso, ainda que seja caracterizado como saudável, a recomendação médica é ingerir sem excessos, devido ao seu alto valor calórico.
O amendoim, ao contrário do que muitos pensam, possui nutrientes que diminuem o colesterol ruim, como é o caso dos fitoesteróis.
Além disso, o amendoim possui um corante natural (também presente nas uvas e na cebola roxa). Antioxidante, essa substância auxilia para impedir que o colesterol LDL (o colesterol ruim) forme placas nas artérias – prevenindo o infarto.
Leguminosas, como o amendoim, têm um importante papel na promoção da saúde e na prevenção de doenças
O amendoim é um grande aliado para a saúde, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e até mesmo câncer, conforme mostra essa pesquisa da Esalq/USP.
No entanto, é preciso ter cuidado com o seu consumo. Primeiro, porque o amendoim é altamente calórico. Segundo, porque, na cultura brasileira, o amendoim vem geralmente acompanhado de petiscos ou bebidas nada saudáveis, como a cerveja.
Repensar a forma que consumimos essa leguminosa (o amendoim não faz parte da família das oleaginosas) é fundamental para que possamos aproveitar, de verdade, os benefícios do amendoim para a promoção da nossa saúde.
Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine, em 2015, revelou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 17% a 21% da mortalidade (por qualquer causa), e uma diminuição de 23% a 38% dos problemas ocasionados por doenças cardiovasculares.
Além disso, por controlar o colesterol e o fluxo sanguíneo, reduz o risco de problemas cardíacos, como infartos.
O amendoim possui nutrientes que evitam que o colesterol LDL se instale nas células. Os fitoesteróis, por exemplo, tomam o lugar do colesterol LDL, facilitando sua eliminação – o que reduz o colesterol ruim, prejudicial à saúde.
Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, o amendoim ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que ativa o metabolismo, auxiliando na perda de gordura.
O amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular, etapa fundamental para quem deseja perder peso.
No entanto, para ajudar no emagrecimento, o amendoim precisa ser consumido sem açúcar, e respeitando a dose recomendada por sua nutricionista, de acordo com sua dieta.
Uma pesquisa, também publicada na revista JAMA, demonstrou que o consumo de manteiga de amendoim, 5 vezes por semana, está associado com a redução do risco de diabetes do tipo 2, especialmente em mulheres.
A pesquisa sugere que o alimento entre na dieta como substituto de outros produtos refinados de grãos ou de carnes vermelhas, evitando o excesso de ingestão calórica.
O amendoim é rico em fitoesteróis, nutrientes que possuem efeito anticancerígeno. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2008, revelou uma incidência de tumores 33% menor em pessoas que consumiram amendoins diariamente.
Em 2017, uma nova pesquisa identificou que o consumo de 56g de oleaginosas e amendoim diminuiu a reincidência do câncer de cólon em 42%, além de reduzir em 57% a probabilidade de óbito.
Os fitoesteróis tem ação antiproliferativa, ou seja, contribuem para inibir a proliferação celular, fundamental para o crescimento do tumor.
Os benefícios do amendoim não param por aqui, confira:
Para usufruir de todos os benefícios nutricionais do amendoim, o Ministério da Saúde indica a ingestão de opções in natura ou minimamente processadas, com ou sem casca.
Esse cuidado é necessário porque os amendoins ultraprocessados, geralmente, levam em sua lista de ingredientes gorduras saturadas e hidrogenadas, prejudiciais às artérias do coração.
Além do mais, os alimentos ultraprocessados, em geral, costumam ser pobres em fibras, vitaminas e minerais.
O amendoim torrado preserva todos os seus nutrientes. Uma dica, no entanto, para garantir os seus benefícios, é fazer a torra em casa.
Compre o amendoim cru, distribua em uma bandeja que vá ao forno, e deixe de 20 a 25 minutos em temperatura média.
Sal ou açúcar podem ser adicionados, mas irão reduzir os benefícios do amendoim. Se você fizer questão de adicionar algum desses ingredientes, controle a quantidade utilizada. Caso contrário, você estará boicotando sua alimentação, transformando um alimento rico em nutrientes em um perigo para sua saúde!
O amendoim cru é uma ótima maneira de consumir o alimento, garantindo todos os seus nutrientes e minerais. A casca vermelha do amendoim, inclusive, tem um excelente percentual de fibras. Pode consumir com casca e tudo, que está liberado!
Como já falamos, o amendoim tem um valor calórico bastante alto. Em apenas 100 gramas, são 600 calorias!
A recomendação médica é que sejam consumidos no máximo 30 gramas de amendoim por dia. Isso equivale, mais ou menos, a uma mão fechada.
Então, cuidado na hora de petiscar para não ultrapassar a recomendação, e acabar ingerindo uma bomba calórica, ok?
Escolha alguns petiscos saudáveis para complementar suas reuniões entre amigos, e fuja do amendoim japonês! Essa versão do grão tem uma quantidade enorme de sódio, sendo muito prejudicial para sua saúde.
Já vimos que o amendoim pode ajudar na prevenção da Diabetes tipo 2. Mas, para quem já é diabético, será que é um alimento proibido?
Quem tem diabetes precisa tomar muito cuidado com alimentos que possuem alto índice glicêmico. Este não é o caso do amendoim.
Um bom índice glicêmico deve ser um valor igual ou abaixo de 55. O amendoim possui um índice de 21.
O amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, com poder antioxidante e de proteção ao organismo. A única recomendação serve para diabéticos e não diabéticos: consumir com moderação.
O amendoim representa uma grande fonte de proteína vegetal. Com isso, possui, também, um maior índice de aminoácidos, essenciais para a formação e definição dos músculos.
Também por ser altamente calórico, é um alimento que oferece muitos benefícios para atletas ou praticantes de exercícios físicos que desejam ganho de massa muscular.
Por: José Carlos