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Veja que alimentos têm maiores proporções de creatina, substância que favorece a produção de energia no corpo
A creatina é um composto orgânico naturalmente produzido pelo corpo humano, crucial na produção de energia durante atividades físicas, além de favorecer a função cerebral.
Quem busca obter os benefícios deste composto para os treinos de hipertrofia muscular, por exemplo, normalmente recorre aos suplementos alimentares de creatina, uns dos mais usados entre praticantes de musculação.
Porém, para aqueles que buscam aumentar sua ingestão de creatina de forma natural, não é necessário recorrer apenas a suplementos. Uma ampla gama de alimentos contêm creatina.
O MinhaVida conversou com a nutróloga Liliane Oppermann, que falou como ingerir mais creatina por meio da alimentação. Confira!
A creatina é um composto natural formado a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. Ela é produzida pelo próprio organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e armazenada nos músculos em forma de fosfocreatina. Essa reserva é usada para gerar energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, séries pesadas de musculação e movimentos explosivos.
Além da produção interna, a creatina pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente no consumo de carnes e peixes. No entanto, as quantidades encontradas nos alimentos são relativamente baixas quando comparadas ao que o corpo pode utilizar em treinos intensos, por isso a suplementação se tornou uma alternativa bastante utilizada.
O grande diferencial da creatina está em sua função energética. Ela atua na regeneração do ATP, a principal moeda de energia do corpo, o que permite mais força, resistência e melhor desempenho durante os treinos. Esse efeito faz com que seja um dos suplementos mais estudados e recomendados quando o objetivo é aumentar a performance esportiva e auxiliar no ganho de massa muscular.
Outro ponto importante é que a creatina não atua apenas no treino, mas também no processo de recuperação. Com mais energia disponível, o corpo suporta cargas maiores, melhora a adaptação ao esforço físico e acelera o retorno entre as séries. Tudo isso contribui para treinos mais consistentes e resultados mais sólidos a longo prazo.
“A creatina atua como uma espécie de recicladora de energia dentro dos músculos. Durante o treino, o corpo usa ATP como combustível imediato para os movimentos. Quando essa energia é gasta, a creatina entra em ação captando o fósforo liberado e ajudando a formar novamente o ATP. Isso significa mais energia disponível em menos tempo, o que se traduz em força extra, recuperação mais rápida entre as séries e maior capacidade de manter a intensidade ao longo do treino.“
Comer carne vermelha é importante para ganhar mais massa muscular, nela há muitas proteínas e uma dessas é a cretina.
As melhores opções são as carnes de boi e também a de porco. Mas opte por cortes mais magros e sem tanta gordura, pois eles são mais saudáveis. E para a carne vermelha é recomendado consumi-la mal passada, pois assim vai ter mais creatina.
Para cada 1kg de carne de boi é possível obter por volta de 4g de creatina. A mesma porção de carne de porco rende até 5g da proteína, segundo estudo da Quinnipiac University, localizada nos Estados Unidos.
Lembre-se de que a quantidade de gordura em um corte de carne vermelha pode variar de acordo com a forma como é preparado. É sempre importante escolher métodos de cozimento saudáveis, como assar, grelhar ou cozinhar no vapor, e limitar o consumo de carne vermelha em geral para ajudar a manter uma dieta saudável.
Peixes e frutos do mar estão entre as melhores fontes naturais de creatina. Alimentos como salmão, atum, bacalhau, camarão e arenque oferecem boas quantidades de creatina. O arenque sendo o alimento com maior porcentagem, uma porção normal desse peixe rende de 6 a 10g da proteína. Além de fornecer creatina, esses alimentos também são ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e selênio, que desempenham papel importante no metabolismo energético e na recuperação muscular.
O consumo frequente de peixes pode ajudar a manter os estoques de creatina naturalmente elevados, favorecendo a produção de energia rápida durante exercícios de força e explosão. É por isso que muitas vezes atletas e praticantes de musculação incluem esses alimentos em suas dietas, já que eles contribuem não só para a performance, mas também para a saúde cardiovascular, graças à presença dos ácidos graxos ômega-3.
Vale lembrar que, mesmo sendo uma boa fonte, a quantidade de creatina presente nos peixes e frutos do mar ainda é limitada quando comparada ao que pode ser alcançado com a suplementação. Para ter um efeito ergogênico semelhante ao da creatina em pó, seria necessário consumir grandes porções diariamente, o que nem sempre é viável. Por isso, a combinação entre uma dieta equilibrada e o uso de suplementos pode ser a estratégia mais prática para quem busca maximizar desempenho e resultados.
As aves também são uma boa fonte natural de creatina e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada para saúde e desempenho físico. Entre as opções mais indicadas estão o frango e o peru, duas carnes magras, com baixo teor de gordura e pouco colesterol. Esses alimentos fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para o crescimento e a recuperação muscular, além de contribuírem para manter os estoques de creatina no organismo.
O modo de preparo faz toda a diferença. Para preservar a creatina presente nas aves, o ideal é optar pelo cozimento no vapor ou em temperaturas moderadas. Processos que envolvem calor excessivo, como assar por muito tempo ou grelhar em temperaturas muito altas, podem reduzir a quantidade disponível desse nutriente. Já a fritura deve ser evitada, pois além de comprometer os benefícios da carne, adiciona gorduras ruins que não favorecem a saúde nem a performance.
Incluir aves na rotina alimentar é uma forma prática de manter a dieta balanceada, já que são versáteis, acessíveis e combinam com diferentes tipos de refeições. Para quem treina, elas são um aliado importante, fornecendo tanto creatina quanto proteínas necessárias para apoiar os músculos na busca por força, recuperação e melhores resultados.
O leite e seus derivados também são fontes de creatina, embora em quantidades menores quando comparados às carnes e peixes. Ainda assim, eles desempenham um papel importante na dieta, especialmente porque trazem outros nutrientes valiosos para a saúde e o desempenho físico. Além da creatina, o leite, queijos e iogurtes oferecem proteínas de alta qualidade, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B, todos essenciais para a manutenção da massa muscular, fortalecimento ósseo e recuperação após o treino.
“O leite não deve ser visto como um alimento inflamatório por si só. O que realmente faz diferença é a quantidade e a forma como ele é consumido dentro da dieta de cada pessoa. Quando incluído de maneira equilibrada, o leite pode ser uma boa fonte de nutrientes e contribuir para a saúde, sem trazer os efeitos negativos que muitas vezes circulam em boatos ou informações distorcidas.“
Paulo Muzy ─ Médico e atleta
Uma vantagem de incluir leite e derivados na alimentação é a versatilidade. Eles podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, como no café da manhã, em lanches rápidos ou até mesmo no pós-treino, combinando muito bem com outras fontes de carboidrato e proteína. Iogurtes naturais, por exemplo, são uma boa opção para quem busca praticidade, enquanto queijos brancos e o leite desnatado se destacam pelo baixo teor de gordura, mantendo o foco em uma dieta equilibrada.
É importante também observar o tipo de produto escolhido. Derivados ultraprocessados, ricos em açúcar ou gordura saturada, não oferecem os mesmos benefícios e podem atrapalhar o equilíbrio nutricional. Por isso, dar preferência a versões mais naturais e menos processadas é a melhor forma de aproveitar os nutrientes presentes no leite e seus derivados.
Embora as quantidades de creatina nesses alimentos não sejam tão expressivas, quando somadas a uma alimentação variada podem contribuir para manter níveis adequados no corpo. Para quem treina, eles funcionam como aliados, complementando a ingestão de proteínas e ajudando a sustentar o processo de recuperação muscular.
Abaixo você confere uma tabela com os número de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por porção de cada um dos derivados:
| Alimento | Calorias (por 100g) | Proteínas (por 100g) | Carboidratos (por 100g) | Gorduras (por 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Leite desnatado | 34 kcal | 3,4 g | 5,0 g | 0,2 g |
| Leite semidesnatado | 50 kcal | 3,1 g | 4,8 g | 1,5 g |
| Leite integral | 66 kcal | 3,3 g | 4,6 g | 3,5 g |
| Queijo cottage | 98 kcal | 12,5 g | 3,3 g | 0,9 g |
| Iogurte natural | 61 kcal | 4,1 g | 4,7 g | 3,0 g |
Os ovos também entram na lista de alimentos que fornecem creatina, mesmo em quantidades menores quando comparados a carnes e peixes. Ainda assim, são uma excelente opção para incluir na dieta, já que oferecem proteínas de alto valor biológico, vitaminas essenciais como A, D, E e do complexo B, além de minerais como ferro, fósforo e selênio, que participam de processos importantes no metabolismo energético e na recuperação muscular.
Um dos pontos fortes do ovo é a sua versatilidade. Pode ser consumido no café da manhã, no pré ou pós-treino, ou até em refeições principais, sempre contribuindo para manter o corpo nutrido e preparado para os treinos. A clara é rica em proteínas puras, enquanto a gema concentra nutrientes fundamentais, inclusive a creatina. Por isso, a melhor forma de aproveitar todos os benefícios é consumir o ovo inteiro.
O modo de preparo também merece atenção. Cozinhar ou preparar ovos mexidos em fogo baixo ajuda a preservar melhor seus nutrientes. Evitar frituras é importante para não adicionar gorduras ruins que comprometem o equilíbrio da dieta.
Apesar de a quantidade de creatina nos ovos não ser tão expressiva quanto em outros alimentos, eles se destacam pelo conjunto de nutrientes que favorecem tanto a performance quanto a saúde de quem treina. Quando combinados a uma dieta variada e bem planejada, podem ser um ótimo complemento para manter energia, força e recuperação em dia.
Incluir alimentos ricos em creatina como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios é uma estratégia inteligente para apoiar treinos e melhorar o desempenho. Embora as quantidades naturais sejam limitadas, cada escolha somada faz diferença no resultado final. Aliar uma alimentação equilibrada com boas fontes de proteína garante energia, recuperação e evolução constante. E para quem busca potencializar ainda mais os ganhos, a suplementação de creatina pode ser uma grande aliada.
Por: José Carlos
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